Méthode PC7Le muscle qui contrôle la fermeté et la durée, en 7 minutes par jour
Les exercices de Kegel ne sont pas réservés aux femmes. Chez l'homme, ils renforcent le muscle PC, celui qui aide à maintenir l'érection et à freiner l'éjaculation. Voici comment le trouver, l'entraîner correctement, et les erreurs qui empêchent la plupart des hommes d'avoir des résultats.
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Qu'est-ce que le muscle PC ?
Le muscle pubo-coccygien, ou muscle PC, fait partie du plancher pelvien. Il forme une sorte de hamac sous le bassin, entre le pubis et le coccyx. Chez l'homme, il a deux rôles majeurs dans la vie intime :
Comme n'importe quel muscle qu'on n'utilise pas, il perd du tonus avec le temps, la sédentarité et l'âge. La bonne nouvelle : il s'entraîne à tout âge.
Comment trouver le muscle PC en 3 secondes
- Repérez-leAssis, imaginez que vous devez retenir un gaz ou une envie d'uriner. Le petit mouvement que vous sentez à l'intérieur, sous le bassin, c'est lui.
- Contractez 3 secondesSerrez uniquement ce muscle. Les fesses, les cuisses et le ventre restent relâchés, et vous continuez à respirer.
- Relâchez complètementLaissez-le se détendre 3 à 5 secondes. Le relâchement compte autant que la contraction.
- RépétezUne dizaine de fois. C'est votre premier exercice de Kegel.
Ne vous entraînez pas en urinant : arrêter le jet sert seulement, une fois, à repérer le muscle.
Que disent les études ?
L'entraînement du plancher pelvien chez l'homme a fait l'objet d'essais cliniques. Dans l'étude de Dorey et al., publiée en 2004 dans le British Journal of General Practice, des hommes souffrant de troubles de l'érection ont suivi un programme d'exercices du plancher pelvien pendant plusieurs mois, avec une amélioration chez une part importante des participants.
Pour l'éjaculation précoce, l'équipe de Pastore et al. (Therapeutic Advances in Urology, 2014) a testé une rééducation du plancher pelvien de 12 semaines chez des hommes qui finissaient trop vite depuis toujours, avec un gain de contrôle chez la majorité d'entre eux.
Sources : Dorey G. et al., Br J Gen Pract, 2004 (PMID 15527607) · Pastore A.L. et al., Ther Adv Urol, 2014 (PMID 24883105). Les résultats varient selon les personnes.
Découvrir mon plan personnaliséFermeté, contrôle, ou les deuxLes 3 erreurs qui empêchent les résultats
- Serrer les fesses ou les cuisses à la place du muscle PC : on fatigue les mauvais muscles.
- Bloquer la respiration pendant la contraction : le bassin se crispe et le geste perd en précision.
- Faire 100 contractions un soir, puis plus rien pendant une semaine : le muscle progresse avec la régularité, pas avec l'excès.
Ce qui marche vraiment
- Des contractions courtes et précises pour le contrôle.
- Des maintiens progressifs (de 3 à 10 secondes et plus) pour la fermeté.
- Un peu chaque jour : 7 minutes suffisent.
Le programme PC7 : 28 jours guidés
La méthode PC7 organise tout cela en un plan simple : séances audio guidées de 7 minutes, photos de chaque exercice, et un parcours adapté à votre objectif.
Questions fréquentes
Les exercices de Kegel fonctionnent-ils pour les hommes ?
Oui. Des essais cliniques ont étudié l'entraînement du plancher pelvien chez l'homme, pour la fonction érectile comme pour l'éjaculation précoce. Les résultats varient d'une personne à l'autre.
Combien de temps faut-il pour voir des résultats ?
Comme pour tout muscle, il faut de la régularité. Dans les études, les programmes duraient de 12 semaines à quelques mois. Beaucoup d'hommes sentent le muscle plus présent après 2 à 3 semaines.
Combien de temps par jour ?
Environ 5 à 10 minutes. Les séances PC7 durent 7 minutes.
Est-ce que ça marche à mon âge ?
Le muscle PC s'entraîne à tout âge. Le plan s'adapte à votre point de départ.
Faut-il consulter un médecin ?
Les exercices de Kegel sont doux, mais en cas de trouble persistant, de douleur ou de traitement en cours, demandez l'avis d'un professionnel de santé.